Im Licht einer Umkleidekabine urteilt der Kopf sofort. Nichts, was du je über eine Freundin sagen würdest. Dein Körperbild ist die innere Vorstellung, die du von deinem eigenen Körper hast: wie du ihn siehst, was du über ihn denkst und wie du dich in ihm fühlst. Mit deinem tatsächlichen Aussehen hat es oft weniger zu tun, als du vermutest. Zwei Frauen in derselben Kleidergröße können völlig verschiedene Körperbilder haben, und die eine zieht sich am Strand nicht mehr um.

Kurz gesagt: Selbstannahme heißt nicht, dass du deinen Körper schön finden musst. Sie beginnt da, wo du aufhörst, deinen Wert an sein Aussehen zu knüpfen. Dafür braucht es keine Komplimente vor dem Spiegel. Es braucht drei Dinge: die alten Sätze erkennen, den Körper wieder spüren statt ihn nur zu beurteilen, und den Vergleich unterbrechen, bevor er dich kleiner macht.

Was ist ein Körperbild genau?

Ein Körperbild ist nichts Festes. Es ist etwas, das du dir angewöhnt hast. Es besteht aus vier Teilen, und die bestimmen zusammen, wie du dich in deiner Haut bewegst.

Wahrnehmung: wie groß oder wie schwer du dich einschätzt. Diese Einschätzung weicht häufig von den tatsächlichen Maßen ab, nach oben wie nach unten.
Gedanken: die Sätze, die beim Blick in den Spiegel automatisch mitlaufen.
Gefühle: Scham, Stolz, Ärger, Gleichgültigkeit. Meistens wechseln sie im Lauf eines Tages mehrfach.
Verhalten: was du deshalb tust oder lässt. Das ist der Teil, der dein Leben verändert.

Den vierten Punkt höre ich im Coaching am häufigsten, nur nennt ihn niemand so. Eine Frau erzählt mir, dass sie seit vier Jahren nicht mehr schwimmen war. Nicht, weil sie nicht schwimmen möchte. Sondern weil der Weg vom Handtuch zum Wasser zu lang ist. Untersuchungen zum Körperbild zeigen seit Jahrzehnten dasselbe: Wie zufrieden jemand mit dem eigenen Körper ist, lässt sich aus Gewicht oder Maßen kaum vorhersagen.

Woran erkennst du, dass dein Körperbild dir im Weg steht?

Ein verletztes Körperbild zeigt sich selten als großes Drama. Meistens merkst du es daran, dass dein Leben kleiner wird, ohne dass du dich je dafür entschieden hättest. Diese sieben Zeichen kommen im Coaching immer wieder vor.

Du sagst Verabredungen ab, bei denen dein Körper sichtbar wäre: Schwimmbad, Sauna, Tanzen, Fotos.
Du prüfst dein Spiegelbild in jeder Schaufensterscheibe oder vermeidest Spiegel ganz. Beides gehört zusammen.
Dein Tag hängt davon ab, wie die Hose morgens sitzt.
Wenn du in einen Raum kommst, siehst du zuerst, wie die anderen Frauen aussehen, und weißt sofort, wo du stehst.
Du schiebst Dinge auf, bis du anders aussiehst: die Bewerbung, das Kleid, das Kennenlernen.
Komplimente bleiben nicht hängen. Du kannst sie hören, aber nicht behalten.
Du sprichst über deinen Körper in einem Ton, den du bei einer Freundin sofort unterbrechen würdest.

Wenn du mehrere davon wiedererkennst, liegt das nicht an deinem Charakter. Du hast dieses Muster gelernt, und Gelerntes lässt sich verändern.

Warum hilft „Liebe deinen Körper“ so wenig?

Weil der Satz denselben Maßstab behält und nur die Bewertung umdreht. Solange es darum geht, wie dein Körper aussieht, zählt am Ende wieder das Aussehen. Viele Frauen scheitern nicht an zu wenig Selbstliebe, sondern daran, dass sie sich zusätzlich dafür schämen, ihren Körper nicht lieben zu können. Damit kommt etwas obendrauf, statt dass etwas wegfällt.

Es gibt drei Haltungen, die oft in einen Topf geworfen werden. Sie machen aber nicht dasselbe.

Haltung	Was sie sagt	Wann sie hilft	Wo sie an ihre Grenzen stößt
Body Positivity	Jeder Körper ist schön.	Wenn du Bilder brauchst, in denen Körper wie deiner überhaupt vorkommen.	An Tagen, an denen du deinen Körper eben nicht schön findest. Dann fühlst du dich zusätzlich falsch.
Body Neutrality	Dein Körper muss nicht schön sein. Er darf einfach da sein.	Wenn dich das Thema Aussehen erschöpft hat.	Wenn echte Trauer da ist, etwa nach Krankheit oder Geburt. Neutralität übergeht sie.
Selbstannahme	Ich bin wertvoll, unabhängig davon, wie ich heute aussehe.	Immer, weil sie nicht vom Tagesgefühl abhängt.	Sie braucht länger, weil man sie üben muss.

Selbstannahme ist die einzige der drei, die nicht davon abhängt, wie der Tag läuft. Genau deshalb fühlt sie sich am Anfang unspektakulär an. Statt eines Hochgefühls spürst du vor allem, dass etwas leichter wird.

Woher kommt dein Körperbild?

Ein Körperbild entsteht nicht vor dem Spiegel, sondern im Kontakt mit anderen Menschen. Meistens lange, bevor du selbst eine Meinung dazu hattest.

Die Sätze aus der Familie. Oft war der Satz gar nicht an dich gerichtet. Eine Mutter, die jahrelang über ihren eigenen Bauch geschimpft hat, hat dir beigebracht, wie man über einen Frauenkörper spricht.
Der erste Kommentar in der Pubertät. Ein Satz auf dem Schulhof, mitten in einer Zeit, in der sich ohnehin alles verändert. Solche Sätze bleiben auffällig lange haften.
Der ständige Vergleich. Dein Gehirn vergleicht automatisch, das lässt sich nicht abschalten. Es vergleicht aber nur mit dem, was du ihm zeigst.
Wenn der Körper sich stark verändert. Krankheit, Operationen, Schwangerschaft, Wechseljahre. Der Körper wird ein anderer und das innere Bild hinkt hinterher, manchmal jahrelang.
Übergriffige Erfahrungen. Wenn ein Körper einmal nicht respektiert wurde, entsteht häufig der Wunsch, möglichst wenig aufzufallen. Das ist kein Körperthema, sondern eine Schutzreaktion.

Es geht nicht darum, jemandem die Schuld zu geben. Es geht darum, dass du dir dieses Bild nicht ausgesucht hast. Behalten musst du es deshalb auch nicht. In meinem Artikel über Selbstliebe und NLP gehe ich genauer darauf ein, wie sich solche gelernten Sätze verändern lassen.

Wie fängt Selbstannahme wirklich an? 6 Schritte

Selbstannahme beginnt nicht mit einem neuen Gedanken über deinen Körper. Sie beginnt, wenn du aufhörst, dich ständig von außen zu betrachten. Diese sechs Schritte bauen aufeinander auf. Du brauchst pro Schritt etwa eine Woche.

1. Schreib die Sätze auf, die nicht deine sind

Nimm dir zwanzig Minuten und ein Blatt. Schreib jeden Satz auf, der dir zu deinem Körper einfällt. Dann geh die Liste durch und schreib hinter jeden Satz, von wem er ursprünglich stammt. Bei den meisten wirst du einen Namen finden. Die wenigen ohne Namen sind die, an denen du arbeiten kannst.

2. Wechsle vom Sehen zum Spüren

Ein verletztes Körperbild ist fast immer ein Bild von außen. Du siehst dich, als würdest du neben dir stehen. Stell dich einmal am Tag hin, schließ die Augen und spür an drei Stellen nach: die Füße auf dem Boden, den Atem im Brustkorb, die Hände. Das ist der ganze Schritt. Er dauert eine Minute und verändert mehr als jede Übung vor dem Spiegel.

3. Unterbrich den Vergleich an der Stelle, wo er anfängt

Du kannst dir das Vergleichen nicht verbieten. Du kannst aber das Material ändern. Geh dein Handy durch und entfolge für vier Wochen allen Accounts, nach denen du dich schlechter fühlst. Nicht für immer, nur als Versuch. Die meisten merken nach zehn Tagen, wie viel ruhiger der Kopf wird.

4. Sprich über deinen Körper wie über den einer Freundin

Nicht schöner reden, nur anders. Wenn dir der Satz „meine Arme sind furchtbar“ durch den Kopf geht, frag dich, ob du das zu einer Freundin sagen würdest, die dir gegenübersitzt. Wenn nicht, formuliere ihn so, wie du es bei ihr tun würdest. Meistens bleibt dann etwas übrig wie „ich mag meine Arme gerade nicht besonders“. Das ist ehrlich und trotzdem nicht verletzend.

5. Gib deinem Körper etwas zu tun

Solange dein Körper etwas tut, fällt es schwerer, ihn nur von außen zu betrachten. Tanzen, schwimmen, Holz tragen, einen Berg hochgehen. Es geht nicht um Sport und nicht um Kalorien. Es geht um die Erfahrung, dass dein Körper etwas kann, während du nicht darüber nachdenkst, wie er dabei aussieht.

6. Such dir Menschen, die anders über Körper reden

Das ist der unbequemste Schritt, weil er andere betrifft. In manchen Freundeskreisen reden alle über Diäten und Problemzonen, und genau das hält die Runde zusammen. Du musst niemanden abschreiben. Du darfst aber sagen, dass du bei dem Thema aussteigst. Wie das ohne schlechtes Gewissen geht, habe ich im Artikel über Selbstwert stärken beschrieben.

Was hat der Körper mit schamanischer Arbeit zu tun?

In der schamanischen Sicht gehört der Körper zur Seele, er bewahrt sie nicht nur auf. Wenn jemand über Jahre hinweg gelernt hat, den eigenen Körper abzulehnen, fühlt sich das oft an, als würde ein Stück fehlen. Ich nenne das einen Rückzug aus dem Körper, und er passiert fast immer aus einem guten Grund.

Bei einem Retreat in Portugal saß eine Teilnehmerin nach einer Trommelreise lange still da. Sie sagte dann einen Satz, den ich nicht vergessen habe: „Ich war die ganze Zeit in meinem Körper und es war nicht schlimm.“ Sie war Mitte fünfzig und konnte sich an keinen Sommer erinnern, in dem ihr Körper kein Thema gewesen wäre. Es ging in diesem Moment nicht um Aussehen. Es ging darum, dass sie zurückgekommen war.

Genau daran arbeiten wir beim Seelen-Retreat Alma in Portugal: sechs Tage in der Natur. Wir trommeln, arbeiten mit dem Körper und sind viel draußen. Wenn du merkst, dass du deinen Körper seit Jahren nur von außen betrachtest, dann ist Alma ein guter Ort, um damit aufzuhören.

Wann brauchst du mehr als Selbsthilfe?

Es gibt einen Punkt, an dem ein belastetes Körperbild nicht mehr mit Übungen aus einem Blogartikel zu bearbeiten ist. Bitte such dir fachliche Unterstützung, wenn eines davon auf dich zutrifft:

Essen, Gewicht oder Kontrolle bestimmen einen großen Teil deines Tages.
Du isst kaum, isst heimlich in großen Mengen oder versuchst, Gegessenes wieder loszuwerden.
Du kannst dich im Spiegel nicht mehr realistisch einschätzen.
Du denkst daran, dir wehzutun, oder du willst nicht mehr leben.

Erste Anlaufstelle ist deine Hausärztin oder eine psychotherapeutische Praxis. In Deutschland berät die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung kostenlos und anonym zum Thema Essstörungen. Coaching, schamanische Arbeit und alles, was du hier liest, ersetzen keine Psychotherapie und keine ärztliche Behandlung. Sie können begleiten, aber sie behandeln nicht.

Häufige Fragen zu Körperbild und Selbstannahme

Wie lange dauert es, bis sich ein Körperbild verändert?

Die ersten Veränderungen merken die meisten nach vier bis sechs Wochen, und zwar am Verhalten, nicht am Gefühl. Du gehst wieder schwimmen, bevor du deinen Körper schön findest. Ein Bild, das über dreißig Jahre entstanden ist, braucht länger als ein paar Wochen, aber es verändert sich früher, als du denkst.

Muss ich meinen Körper lieben, um ihn anzunehmen?

Nein. Annehmen heißt, dass du aufhörst zu kämpfen. Lieben ist ein Gefühl, und Gefühle kannst du dir nicht befehlen. Selbstannahme ist eine Haltung, und die kannst du auch an einem Tag einnehmen, an dem dir nichts an dir gefällt.

Kann ich abnehmen wollen und mich trotzdem annehmen?

Ja, wenn die Reihenfolge stimmt. Die Frage ist, ob du abnehmen willst, um endlich wertvoll zu sein, oder ob du dich für wertvoll hältst und dabei etwas an deiner Gesundheit ändern möchtest. Der zweite Weg hält länger. Beim ersten verschiebt sich das Ziel immer weiter, deshalb kommst du nie an.

Warum wird mein Körperbild mit dem Alter schlechter?

Oft wird es das gar nicht. Was sich verändert, ist die Geschwindigkeit: Der Körper verändert sich in den Wechseljahren so schnell, dass das innere Bild nicht hinterherkommt. Viele Frauen beschreiben, dass sie sich nicht hässlich fühlen, sondern fremd. Das ist ein Abschied, und du darfst ihn auch so behandeln: trauern statt dich zusammenreißen.

Was mache ich an richtig schlechten Tagen?

Nichts Großes. Zieh etwas an, in dem du dich sicher fühlst, geh nach draußen und verschieb alle Entscheidungen über deinen Körper auf einen anderen Tag. An schlechten Körpertagen geht es meistens gar nicht um den Körper. Schau nach, was sonst gerade los ist.

Hilft ein Coaching bei einem schlechten Körperbild?

Bei gelernten Sätzen und alten Prägungen ja, dafür ist NLP unter anderem da. Bei einer Essstörung oder einer Körperbildstörung gehört die Behandlung in therapeutische Hände. Wenn du unsicher bist, wo du stehst, frag im Erstgespräch nach. Eine gute Begleiterin sagt dir, wenn du woanders besser aufgehoben bist.

Der eine Satz, mit dem es anfängt

Du musst deinen Körper nicht feiern. Du darfst mit einem Satz anfangen: „Das ist mein Körper und er hat mich bis hierher getragen.“ Mehr braucht es für den ersten Schritt nicht. Alles andere kommt davon, dass du es übst.

Wenn du magst, schreib mir in den Kommentaren: Welcher Satz über deinen Körper stammt eigentlich gar nicht von dir? Manchmal reicht es schon, ihn einmal aufzuschreiben, um zu merken, wie fremd er klingt.

Körperbild und Selbstannahme: Frieden mit dir