Atemübungen: 7 Atemtechniken für mehr Ruhe, auch bei Asthma

Atemübungen helfen dir, ruhiger zu werden, weil eine lange, entspannte Ausatmung deinem Körper oft das Signal gibt, dass gerade keine Gefahr droht. Im Alltag bewähren sich vor allem Bauchatmung, verlängerte Ausatmung, Lippenbremse und leise Nasenatmung. Bei Asthma können Atemübungen deine Behandlung ergänzen, aber sie ersetzen weder Medikamente noch deinen Asthma-Plan.

Du kennst das vielleicht: Der Kopf rattert, die Schultern sind oben, und du merkst erst nach Stunden, dass du kaum richtig ausgeatmet hast. Atem und Anspannung hängen eng zusammen. Wenn du gestresst bist, atmest du meist flacher und schneller. Wenn du bewusst langsamer atmest, folgt der Körper ein Stück weit nach. Das ist kein Zaubertrick, und es braucht ein bisschen Übung. Aber es ist eines der wenigen Werkzeuge, das du immer dabei hast.

Hier findest du sieben Atemtechniken mit Anleitung, einen eigenen Abschnitt zu Atemübungen bei Asthma, Tipps für eine tägliche Atempraxis und Antworten auf häufige Fragen. Wenn dich eher das große Thema Ruhe interessiert, lies auch Zur Ruhe kommen, wenn der Kopf nicht aufhört.

7 Atemübungen für mehr Ruhe

Setz dich für alle Übungen bequem hin, die Füße auf dem Boden. Atme nie gegen Widerstand. Wird dir schwindelig oder unwohl, atme normal weiter und mach eine Pause.

1. Bauchatmung

Die Bauchatmung (auch Zwerchfellatmung) ist die Grundlage für fast alles andere. Sie hilft dir, tiefer und gleichmäßiger zu atmen, statt nur mit der oberen Brust.

1. Leg eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Brust.
2. Atme langsam durch die Nase ein und lass die Hand am Bauch sich heben. Die Brust bewegt sich nur wenig.
3. Atme durch die Nase oder den leicht geöffneten Mund aus und spür, wie der Bauch wieder sinkt.
4. Wiederhole das fünf bis zehn Atemzüge lang.

Wann lieber nicht: Wenn du dabei verkrampfst oder dich anstrengst, mach es kleiner und weicher. Die Bewegung darf kaum sichtbar sein.

2. Verlängerte Ausatmung

Das ist die einfachste Übung, um schnell runterzukommen. Du atmest länger aus als ein. Viele Menschen erleben das als sofort beruhigend.

1. Atme durch die Nase ein und zähl dabei bis 4.
2. Atme sanft aus und zähl bis 6.
3. Wiederhole das ein bis drei Minuten lang.

Wann lieber nicht: Wenn 4 und 6 sich zu lang anfühlen, nimm 3 und 4. Es geht um das Verhältnis, nicht um die Zahlen. Es soll sich nie nach Luftnot anfühlen.

3. Lippenbremse

Bei der Lippenbremse atmest du gegen leicht geschlossene Lippen aus. Sie wird in der Atemtherapie oft bei Atemnot eingesetzt und ist auch im Alltag eine gute Übung für eine langsame Ausatmung.

1. Atme ruhig durch die Nase ein.
2. Lege die Lippen locker aufeinander, so als wolltest du durch einen Strohhalm pusten.
3. Atme langsam und gleichmäßig durch diese kleine Öffnung aus, ungefähr doppelt so lang wie du eingeatmet hast.
4. Press die Luft nicht heraus. Der Atem soll sanft strömen.

Wann lieber nicht: Wenn du dabei die Wangen aufbläst oder presst, ist der Druck zu hoch. Weniger ist hier mehr.

4. Leise Nasenatmung

Durch die Nase zu atmen wärmt und befeuchtet die Luft und bremst den Atem von selbst etwas ab. Viele atmen unbewusst über den Mund, vor allem unter Stress.

1. Schließ den Mund und atme durch die Nase ein und aus.
2. Atme so leise, dass dich jemand neben dir nicht hören würde.
3. Bleib zwei bis fünf Minuten dabei und beobachte, wie der Atem von selbst ruhiger wird.

Wann lieber nicht: Bei verstopfter Nase oder wenn du Luft nur schwer bekommst, atme so, wie es dir möglich ist, und zwing nichts.

5. Box Breathing

Beim Box Breathing (Quadratatmung) sind alle vier Phasen gleich lang. Das gibt dem Kopf eine einfache Aufgabe und hilft dir, bei Anspannung bei dir zu bleiben.

1. Atme vier Sekunden durch die Nase ein.
2. Halte den Atem vier Sekunden an.
3. Atme vier Sekunden aus.
4. Halte vier Sekunden inne, dann beginnt die nächste Runde. Fünf Runden reichen.

Wann lieber nicht: Wenn dir Atemanhalten unangenehm ist, lass die Pausen kürzer oder weg. Bei Asthma-Beschwerden und akuter Atemnot machst du keine Atempausen.

6. Die 4-7-8-Methode

Die 4-7-8-Methode wird gern zum Einschlafen genutzt. Sie hat eine lange Ausatmung und eine Atempause und ist deshalb etwas fordernder.

1. Atme vier Sekunden durch die Nase ein.
2. Halte den Atem sieben Sekunden an.
3. Atme acht Sekunden lang durch den Mund aus, mit einem leisen Rauschen.
4. Starte mit höchstens vier Runden, im Sitzen oder Liegen.

Wann lieber nicht: Manche Menschen werden davon schwindelig. Dann mach weniger Runden oder wähle eine andere Übung. Bei Asthma-Beschwerden und akuter Atemnot ist 4-7-8 nichts für dich.

7. Kohärentes Atmen

Beim kohärenten Atmen (auch Resonanzatmung) atmest du etwa fünf- bis sechsmal pro Minute. Das ist deutlich langsamer als normal, ohne dass du den Atem anhältst.

1. Atme fünf Sekunden durch die Nase ein.
2. Atme fünf Sekunden sanft aus, ohne Pause dazwischen.
3. Bleib drei bis zehn Minuten dabei. Ein Timer oder ein Atemrhythmus zum Mitatmen hilft.

Wann lieber nicht: Wenn fünf Sekunden zu lang sind, geh auf vier. Ein Rhythmus, bei dem du nach Luft schnappst, bringt dir nichts.

Atemübungen bei Asthma

Viele Menschen mit Asthma fragen sich, ob Atemübungen ihnen helfen. Die ehrliche Antwort ist: ein bisschen, aber anders, als man hofft.

Der Cochrane-Review „Breathing exercises for adults with asthma“ (Santino und andere, 2020) hat 22 Studien mit 2.880 Erwachsenen mit leichtem bis mittelschwerem Asthma ausgewertet. Untersucht wurden Yoga, Atemtraining, die Buteyko-Methode, die Papworth-Methode und tiefe Zwerchfellatmung. Das Ergebnis: Atemübungen verbessern wahrscheinlich die Lebensqualität (nach drei Monaten) und lindern wahrscheinlich die Beschwerden einer Hyperventilation. Auf die Asthma-Symptome selbst zeigte sich wahrscheinlich kein klarer Effekt. Die Autorinnen und Autoren sagen selbst, dass es mehr Forschung braucht. Den Review findest du bei Cochrane.

Atemübungen können also zu einem besseren Gefühl im Alltag beitragen. Dein Asthma behandeln sie nicht.

Welche Techniken bei Asthma genutzt werden

In der Atemtherapie kommen vor allem die Bauchatmung und die Lippenbremse zum Einsatz. Dazu gibt es Programme wie die Buteyko-Methode oder die Papworth-Methode, die du am besten mit einer Fachperson lernst und nicht allein aus dem Internet.

Kutschersitz und Torwartstellung

Bei Atemnot erleichtern bestimmte Körperhaltungen das Atmen. Im Kutschersitz sitzt du leicht nach vorn gebeugt und stützt die Unterarme auf die Oberschenkel. Bei der Torwartstellung stehst du breitbeinig und stützt die Hände auf die Knie oder Oberschenkel. Beides kannst du zusammen mit der Lippenbremse einsetzen.

Eine tägliche Atempraxis aufbauen

Atemübungen wirken am besten, wenn du sie übst, bevor du sie brauchst. Wer nur im Stress an sie denkt, findet sie in dem Moment oft nicht.

• Fang klein an: Zwei bis drei Minuten am Tag reichen für den Anfang.
• Such dir einen festen Moment: nach dem Aufwachen, vor dem Kaffee, nach dem Zähneputzen oder abends im Bett.
• Nimm eine Übung: Bleib eine Woche bei einer Technik, statt alle sieben durchzuprobieren.
• Hör auf deinen Körper: Es soll sich leichter anfühlen, nicht nach Leistung.
• Probier es auch im Alltag: an der Ampel, im Wartezimmer, vor einem schwierigen Gespräch.

Mehr zu einfachen ersten Schritten findest du in Meditation für Anfänger. Und wenn Anspannung bei dir bis zur Panik geht, hilft dir Panikattacke: 5 Dinge, die sofort helfen. Für den größeren Zusammenhang schau in 7 schamanische Praktiken gegen Stress.

Phew: die App für ruhiges Atmen

Für unruhige Momente habe ich die App Phew gebaut. Sie ist eine Wellness-App für ruhiges Atmen und Entspannung. Ein Tipp auf „Ich brauche Ruhe“, und eine weiche Atemform wächst und schrumpft, du atmest einfach mit.

In Phew findest du sieben Atemübungen (zum Beispiel leise Nasenatmung, eine längere Ausatmung und deinen eigenen Rhythmus), eine kurze Atempause und das Programm „7 Tage ruhiger atmen“. Dazu gibt es 14 kleine Spiele, manche steuerst du mit dem Atem über das Mikrofon (Seifenblasen, Pusteblume, Feder, Kerze, Boot, beschlagene Scheibe, nichts wird aufgenommen), andere mit dem Finger. Außerdem gibt es einen Sandgarten, Ausmalbilder, Sternbilder, Klangwelten zum Selbstmischen mit Einschlaf-Timer, einen Garten, der mit deinen ruhigen Minuten wächst, ein Tagebuch mit Ruheskala und einen Nachtmodus.

Phew kostet einmalig 1,99 €, ohne Abo. Es gibt kein Konto, keine Werbung und kein Tracking, deine Einträge bleiben auf deinem Gerät. Die App gibt es für iPhone und iPad auf Deutsch und Englisch, Android folgt später. Phew ist kein Medizinprodukt und behandelt keine Erkrankung. Sie begleitet dich beim ruhigen Atmen.

Mehr dazu auf der Phew-Seite, oder direkt im App Store.

Häufige Fragen zu Atemübungen

Welche Atemübung beruhigt am schnellsten?

Für den schnellen Einstieg eignet sich die verlängerte Ausatmung: vier Sekunden ein, sechs Sekunden aus, ein bis drei Minuten lang. Sie ist leicht zu lernen und braucht keine Atempausen.

Wie oft sollte ich Atemübungen machen?

Am besten täglich, dafür kurz. Zwei bis fünf Minuten an den meisten Tagen bringen mehr als eine halbe Stunde einmal im Monat.

Helfen Atemübungen bei Asthma?

Sie können deine Lebensqualität verbessern und bei Hyperventilation unterstützen. Auf die Asthma-Symptome selbst zeigte sich in den Studien wahrscheinlich kein klarer Effekt. Sie ersetzen deine Medikamente und deinen Asthma-Plan nicht.

Was ist die 4-7-8-Methode?

Du atmest vier Sekunden ein, hältst sieben Sekunden an und atmest acht Sekunden aus. Sie wird gern zum Einschlafen genutzt. Manche werden davon schwindelig, und bei Asthma-Beschwerden ist sie nicht geeignet.

Was ist der Unterschied zwischen Bauchatmung und Brustatmung?

Bei der Bauchatmung arbeitet vor allem das Zwerchfell, der Bauch hebt sich beim Einatmen. Bei der Brustatmung hebt sich vor allem der obere Brustkorb. Unter Stress atmen viele flach in die Brust, die Bauchatmung fühlt sich meist ruhiger an.

---

Stand: November 2026. Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung.