Wenn eine Panikattacke kommt, helfen fünf Dinge sofort: benennen, was gerade passiert, länger ausatmen als einatmen, die Füße spüren, die Muskeln einmal fest anspannen und wieder lösen und die Welle kommen lassen, statt gegen sie zu kämpfen. Keine dieser Übungen macht die Angst in einer Sekunde weg. Aber jede gibt deinem Körper das Signal, dass er gerade nicht in Gefahr ist.
Eine Panikattacke ist ein plötzlicher, sehr starker Angstanfall, bei dem dein Körper Alarm schlägt, obwohl keine echte Gefahr da ist. Das Herz rast, die Luft wird knapp, die Hände kribbeln, und viele haben in diesem Moment das Gefühl, gleich umzufallen, verrückt zu werden oder zu sterben. Die meisten Attacken erreichen ihren Höhepunkt nach wenigen Minuten und klingen dann von selbst wieder ab, auch wenn sich diese Minuten endlos anfühlen.
Ich habe in meinen Sitzungen viele Menschen begleitet, die das kennen. Fast alle sagen mir irgendwann denselben Satz: „Das Schlimmste ist die Angst vor der nächsten Attacke.“ Deshalb zeige ich dir beides: was du tun kannst, wenn es passiert, und wie du danach wieder Vertrauen in deinen Körper findest.
Was passiert bei einer Panikattacke im Körper?
Bei einer Panikattacke springt dein Notfallsystem an, als stündest du vor einem Raubtier. Dein Nervensystem schüttet Adrenalin aus, das Herz pumpt schneller, die Atmung wird flach und schnell, und das Blut geht in die großen Muskeln, damit du fliehen oder kämpfen kannst.
Es gibt aber nichts, wovor du fliehen kannst, also bleibt die ganze Energie in dir. Weil sich die Symptome bedrohlich anfühlen, bekommt dein Kopf noch mehr Angst, und dein Körper fährt weiter hoch. Dadurch wird die Attacke immer heftiger.
Die folgende Tabelle zeigt dir, was hinter den häufigsten Symptomen steckt. Wenn du verstehst, was dein Körper da tut, verliert vieles davon seinen Schrecken.
| Was du spürst | Was im Körper passiert | Was dir in dem Moment hilft |
|---|---|---|
| Herzrasen, Herzstolpern | Adrenalin treibt den Puls hoch, damit du losrennen könntest | Hand aufs Herz legen und dir sagen: Das ist Adrenalin, das geht vorbei |
| Atemnot, Enge in der Brust | Du atmest schnell und flach, oft sogar zu viel statt zu wenig | Langsam durch die Nase ein, doppelt so lang durch den Mund aus |
| Kribbeln in Händen und Lippen | Durch das schnelle Atmen verschiebt sich der Säurehaushalt im Blut | Ausatmen verlängern, die Hände bewusst öffnen und schließen |
| Schwindel, Gefühl von Unwirklichkeit | Das Gehirn bekommt durch die veränderte Atmung andere Signale | Hinsetzen, Füße fest auf den Boden, fünf Dinge im Raum benennen |
| Zittern, weiche Knie | Die Muskeln sind auf Flucht eingestellt und stehen unter Strom | Muskeln einmal fest anspannen und dann bewusst loslassen |
| Angst, verrückt zu werden oder zu sterben | Dein Kopf deutet die Körpersignale als Katastrophe | Benennen: Das ist eine Panikattacke. Sie ist unangenehm, aber nicht gefährlich |
Wichtig: Wenn du zum ersten Mal Brustschmerzen, starke Atemnot oder Herzrasen hast, lass das bitte ärztlich abklären. Bei akuten Brustschmerzen ruf den Notruf 112. Erst wenn körperliche Ursachen ausgeschlossen sind, kannst du die Übungen unten mit gutem Gefühl nutzen.
Panikattacke, was tun? 5 Dinge, die sofort helfen
Du musst nicht alle fünf Schritte machen. Probier sie in ruhigen Zeiten aus und finde heraus, welcher bei dir am besten greift. Im Ernstfall reicht oft einer.
1. Benenne, was gerade passiert
Sag dir innerlich oder halblaut: „Das ist eine Panikattacke. Mein Körper ist in Alarm, aber ich bin nicht in Gefahr. Das geht vorbei.“ Das klingt banal, verändert aber viel. Solange du nicht weißt, was los ist, sucht dein Kopf nach der schlimmsten Erklärung. Sobald du es benennst, hat er eine Antwort.
Viele meiner Klientinnen schreiben sich diesen Satz auf einen Zettel und tragen ihn im Portemonnaie. Wenn die Gedanken rasen, ist es leichter, etwas abzulesen, als sich etwas zu merken.
2. Atme länger aus als ein
Atme vier Sekunden durch die Nase ein und sechs bis acht Sekunden langsam durch den Mund aus, als würdest du durch einen Strohhalm pusten. Das lange Ausatmen aktiviert den Teil deines Nervensystems, der für Ruhe zuständig ist.
Versuch nicht, besonders tief einzuatmen. Bei einer Panikattacke hast du meist schon zu viel Luft in der Lunge. Wichtig ist das Ausatmen. Nach fünf bis zehn Atemzügen merken die meisten, dass der Puls langsamer wird.
3. Spür deine Füße und deine Umgebung
Setz dich hin, wenn es geht, und drück die Füße fest in den Boden. Dann geh durch deine Sinne: Nenne fünf Dinge, die du siehst, vier, die du hörst, drei, die du berühren kannst, zwei, die du riechst, und eins, das du schmeckst.
Diese Übung holt deine Aufmerksamkeit aus dem Kopf zurück in den Raum. Die Panik lebt von Gedanken über das, was gleich passieren könnte. Deine Sinne sind immer im Jetzt.
4. Spann deine Muskeln an und lass los
Mach beide Hände zu Fäusten, zieh die Schultern hoch zu den Ohren und spann die Beine an. Halte das fünf Sekunden fest. Dann lass alles auf einmal los und spür nach, wie sich die Muskeln anfühlen.
Dein Körper hat gerade Energie für eine Flucht bereitgestellt. Wenn du die Muskeln einmal bewusst anspannst, kann ein Teil davon raus. Danach fällt es dem Körper leichter, weich zu werden. Manche gehen auch ein paar Minuten zügig spazieren. Das funktioniert nach demselben Prinzip.
5. Lass die Welle kommen, statt gegen sie zu kämpfen
Das ist der schwerste Schritt, und er hilft am meisten. Statt „Hör auf, hör auf!“ sag dir: „Okay, du darfst da sein. Ich schau mir an, wie stark du wirst.“ Beobachte die Angst wie eine Welle, die steigt, ihren höchsten Punkt erreicht und wieder fällt.
Wenn du gegen die Angst kämpfst, liest dein Körper das als weiteren Alarm. Wenn du sie zulässt, wird sie meistens schneller schwächer. Viele erleben dabei zum ersten Mal, dass die Attacke von selbst abebbt, ohne dass etwas Schlimmes passiert. Diese Erfahrung hilft dir langfristig am meisten.
Was du tun kannst, wenn jemand neben dir eine Panikattacke hat
Wenn ein Mensch neben dir eine Panikattacke hat, ist das Wichtigste, dass du selbst ruhig bleibst und da bist. Du musst nichts reparieren. Deine Ruhe überträgt sich, auch ohne viele Worte.
- Sprich langsam und mit tiefer Stimme. Kurze Sätze wie „Ich bin hier. Das geht vorbei.“
- Frag, ob die Person sich hinsetzen möchte, und biete ein Glas Wasser an.
- Atme sichtbar langsam mit ihr, damit sie sich an deinem Rhythmus orientieren kann.
- Vermeide Sätze wie „Beruhig dich doch“ oder „Ist doch nichts“. Sie erhöhen den Druck.
- Bleib, bis es vorbei ist, und frag danach, was ihr geholfen hat.
Wie geht es nach der Panikattacke weiter?
Nach einer Panikattacke brauchst du Ruhe und darfst freundlich mit dir sein. Viele fühlen sich danach erschöpft, beschämt oder zittrig. Das ist normal. Dein Körper hat gerade auf Hochtouren gearbeitet, obwohl du still gesessen hast.
Gönn dir danach etwas Warmes, leg dich hin, wenn du kannst, und schreib dir kurz auf, wann und wo die Attacke kam und was geholfen hat. Mit der Zeit erkennst du Muster: bestimmte Situationen, zu wenig Schlaf, zu viel Kaffee, ein bestimmtes Thema, das gerade in dir arbeitet.
Wenn die Attacken öfter kommen, lohnt es sich, nach der Wurzel zu schauen. Im NLP gibt es dafür zum Beispiel die Fast Phobia Cure, mit der sich festgefahrene Angstreaktionen lösen lassen. Und in meinem Artikel Angst überwinden: Wenn Wegatmen nicht reicht geht es darum, woher Angst überhaupt kommt.
Was sagt die schamanische Sicht zu Panikattacken?
Aus schamanischer Sicht ist eine Panikattacke oft ein Zeichen, dass ein Teil deiner Lebenskraft gerade nicht ganz bei dir ist. Nach einem Schock, einem Verlust oder einer langen Zeit der Überforderung kann sich die Seele ein Stück weit zurückziehen. Was bleibt, ist ein Gefühl von Schutzlosigkeit, und der Körper reagiert darauf mit Alarm.
In einer schamanischen Heilsitzung schauen wir gemeinsam, was dir fehlt, ob das ein verlorener Seelenanteil ist, ein Krafttier, das dich wieder begleiten möchte, oder etwas, das nicht zu dir gehört und gelöst werden darf. Viele meiner Klientinnen erzählen mir danach, dass sie sich zum ersten Mal seit langem wieder sicher in ihrem eigenen Körper fühlen. Wenn du das für dich ausprobieren möchtest, findest du hier alles zu meinen schamanischen Heilsitzungen.
Wann solltest du dir professionelle Hilfe holen?
Hol dir professionelle Hilfe, wenn die Panikattacken regelmäßig kommen, wenn du anfängst, Orte oder Situationen zu meiden, oder wenn die Angst vor der nächsten Attacke deinen Alltag bestimmt. Eine Panikstörung ist gut behandelbar, und je früher du dir Unterstützung holst, desto leichter wird der Weg.
Der erste Weg führt zur Hausärztin oder zum Hausarzt, um körperliche Ursachen auszuschließen. Danach kann eine Psychotherapie sehr hilfreich sein, vor allem die kognitive Verhaltenstherapie hat bei Panikstörungen gute Ergebnisse. Coaching und schamanische Arbeit können das gut ergänzen. Wo der Unterschied liegt, habe ich in Coaching oder Therapie? Wo die Grenze verläuft beschrieben.
Bitte beachte: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Behandlung und keine Psychotherapie. Wenn du unter Panikattacken leidest, sprich bitte mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Psychotherapeutin. In einer akuten Krise erreichst du die Telefonseelsorge rund um die Uhr kostenlos unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222.
Häufige Fragen zu Panikattacken
Wie lange dauert eine Panikattacke?
Die meisten Panikattacken erreichen ihren Höhepunkt nach etwa zehn Minuten und klingen innerhalb von 20 bis 30 Minuten wieder ab. Danach kann eine Erschöpfung noch einige Stunden anhalten.
Kann man an einer Panikattacke sterben?
Nein. Eine Panikattacke fühlt sich lebensbedrohlich an, ist für einen gesunden Körper aber nicht gefährlich. Lass beim ersten Auftreten trotzdem ärztlich abklären, ob eine körperliche Ursache dahinter steckt.
Was ist der Unterschied zwischen Panikattacke und Herzinfarkt?
Beide können sich ähnlich anfühlen. Bei einem Herzinfarkt strahlt der Schmerz oft in Arm, Kiefer oder Rücken aus und wird nicht besser, wenn du dich beruhigst. Im Zweifel ruf immer den Notruf 112. Lieber einmal zu oft als einmal zu wenig.
Warum bekomme ich Panikattacken aus heiterem Himmel?
Oft kommen Panikattacken scheinbar ohne Grund, weil sich Stress, Schlafmangel oder unverarbeitete Gefühle über längere Zeit angesammelt haben. Der Auslöser im Moment bringt dann nur zum Überlaufen, was sich schon lange angestaut hat. Ein Tagebuch hilft, solche Zusammenhänge zu erkennen.
Hilft eine Tüte bei Panikattacken?
In eine Tüte zu atmen wird heute nicht mehr empfohlen, weil es bei manchen Menschen die Atemnot verstärkt. Sicherer ist es, die Ausatmung bewusst zu verlängern, also doppelt so lange aus- wie einzuatmen.
Können Panikattacken wieder ganz verschwinden?
Ja. Viele Menschen werden mit der richtigen Unterstützung ganz frei davon. Entscheidend ist, dass du die Angst vor der Angst verlierst. Das gelingt mit Therapie, mit Körperübungen und oft auch mit Coaching oder schamanischer Begleitung.
Wenn du magst, erzähl mir in den Kommentaren, welcher der fünf Schritte dir am meisten hilft. Oft ist es genau der Tipp einer anderen Leserin, der jemandem in der nächsten schweren Minute weiterhilft.