Die dunkle Jahreszeit macht dich nicht schwer. Sie macht sichtbar, was du im Sommer besser übergehen konntest.
Wenn dich in der dunklen Jahreszeit Schwermut überkommt, liegt das selten an deiner Einstellung. Weniger Licht verschiebt deine innere Uhr, senkt den Serotoninspiegel und lässt mehr Melatonin bis in den Tag hinein wirken. Dein Körper nimmt Tempo heraus, weil ihm die Lichtmenge fehlt, mit der er den ganzen Sommer gerechnet hat. Das ist keine Schwäche und kein Charakterfehler, sondern eine Reaktion, die sich messen lässt.
Du wachst auf und es ist dunkel. Du gehst aus dem Haus und es ist dunkel. Irgendwann im Lauf des Nachmittags merkst du, dass du seit Stunden auf denselben Bildschirm schaust und nichts davon hängen geblieben ist. Abends bist du zu müde für das, worauf du dich im Sommer gefreut hättest, und gleichzeitig nicht müde genug, um früh einzuschlafen.
In meiner Arbeit kommt dieses Thema jedes Jahr um dieselbe Zeit wieder, fast wortgleich. Die Sätze lauten dann: Ich bin faul geworden. Ich reiße mich nicht genug zusammen. Mit mir stimmt etwas nicht. Fast nie lautet der Satz: Mein Körper reagiert auf etwas, das sich draußen verändert hat.
Ein Artikel kann einordnen und entlasten. Therapie leistet etwas anderes, und sie ist der richtige Weg, wenn die Schwere bleibt, wenn Schlaf und Appetit über Wochen kippen, wenn dein Alltag nicht mehr läuft oder wenn Gedanken kommen, nicht mehr leben zu wollen. Dann hol dir Hilfe, bei deiner Ärztin oder bei einer Therapeutin. Für alles darunter gilt: Es lohnt sich, zu verstehen, was im November wirklich passiert. Was genau macht dich also schwerer?
1. Dein Körper bekommt zu wenig Licht, um seinen Rhythmus zu halten.
Es fühlt sich an wie ein Tag, der nie richtig angefangen hat. Du bist wach, aber nicht da. Der Kaffee wirkt anders als im Juni. Gegen drei Uhr nachmittags kommt eine Müdigkeit, die sich nach Mitternacht anfühlt, und abends um elf bist du plötzlich hellwach.
Deine innere Uhr wird über die Augen gestellt, nicht über den Wecker. Sie braucht am Morgen eine gewisse Lichtmenge, um zu erkennen, dass der Tag begonnen hat. Und hier liegt der Punkt, der die meisten überrascht: Ein gut beleuchtetes Wohnzimmer ist um Größenordnungen dunkler als ein bedeckter Novemberhimmel. Du sitzt im Hellen und dein Körper liest trotzdem Dämmerung.
Was dagegen hilft, dauert eine Minute. Geh in der ersten Stunde nach dem Aufwachen an die offene Tür oder ans offene Fenster, ohne Jacke, und schau sechzig Sekunden in die hellste Stelle am Himmel. Nicht in die Sonne, nur in die Helligkeit. Kein Spaziergang, kein Programm, keine Vorbereitung. Nur dieses eine Signal, jeden Morgen zur ungefähr gleichen Zeit.
Und dann passiert etwas, das die meisten für das eigentliche Problem halten.
2. Dein Schlaf wird länger und flacher zugleich.
Du liegst neun Stunden im Bett und stehst auf, als hättest du fünf geschlafen. Das ist der Moment, in dem viele anfangen, noch früher ins Bett zu gehen, und sich danach noch schwerer fühlen.
Mehr Zeit im Bett ist nicht dasselbe wie mehr Schlaf. Wenn die innere Uhr nachhinkt, verschiebt sich auch der Tiefschlaf. Du schläfst dann über eine längere Strecke flacher, wachst öfter kurz auf und bekommst von dem erholsamen Teil weniger ab als vorher. Dazu kommt, dass eine lange Nacht am Wochenende den Rhythmus am Montag noch einmal verschiebt, so als wärst du über zwei Zeitzonen geflogen.
Der Handgriff dafür ist unbeliebt und wirkt am schnellsten: Stell deine Aufstehzeit fest und halte sie sieben Tage durch, auch am Sonntag, auch wenn du spät eingeschlafen bist. Die Minute, die du dafür brauchst, besteht darin, heute Abend den Wecker für alle sieben Tage gleich zu stellen. Wenn dich nachts etwas anderes wach hält als das Licht, lohnt ein Blick auf die Frage, was dich nachts eigentlich beschäftigt.
Als Nächstes kommt etwas, das du vermutlich für ein Willensthema hältst.
3. Dein Körper verlangt nach anderem Essen, und du hältst das für Disziplinlosigkeit.
Im November stehst du um halb fünf vor dem Schrank und willst etwas Süßes. Nicht Obst. Etwas mit Mehl, Butter und Zucker. Danach kommt für zwanzig Minuten Ruhe und dann ein schlechtes Gewissen, das länger bleibt als die Ruhe.
Wenn der Serotoninspiegel sinkt, sucht der Körper den schnellsten Weg, ihn kurz anzuheben, und schnelle Kohlenhydrate sind dieser Weg. Das ist keine Charakterfrage. Es ist eine Selbsthilfe, die funktioniert, aber nur für eine halbe Stunde, und die dich danach noch schwerer macht, weil der Blutzucker wieder abfällt. Das Problem ist also nicht, dass du zugreifst. Das Problem ist, dass das Mittel zu kurz wirkt.
Probier es einmal so: Bevor du zugreifst, trink ein Glas Wasser langsam leer, in dreißig Sekunden, und entscheide danach noch einmal. Oft greifst du dann trotzdem zu, und das ist in Ordnung. Manchmal merkst du, dass es nicht Hunger war, sondern der Wunsch nach einer Pause. Und genau dieser Wunsch zeigt sich im November an einer zweiten Stelle noch deutlicher.
4. Du bist seltener draußen, und dein Kreislauf merkt es als Erster.
Rechne einmal zusammen, wie viele Minuten du gestern wirklich unter freiem Himmel warst. Bei den meisten liegt die Zahl im November zwischen null und zehn. Vom Haus ins Auto, vom Auto ins Büro, abends zurück.
Dein Kreislauf lebt von Wechseln: kühle Luft, Bewegung, Wärme, wieder Bewegung. Fallen diese Wechsel weg, sinkt der Grundumsatz an Wachheit, und du fühlst dich schwer, obwohl du nichts getan hast. Schwere ohne Anstrengung ist eine der zuverlässigsten Rückmeldungen dafür, dass dein Körper zu lange in derselben Temperatur und derselben Haltung war.
Die kleinste Form davon: Tritt vor die Tür, atme dreimal bewusst aus, lass die Schultern fallen, geh wieder rein. Sechzig Sekunden, ohne Schuhe wechseln. Wenn du mehr brauchst, dann nicht länger, sondern öfter. Dreimal eine Minute schlägt an einem Novembertag einmal eine halbe Stunde. Wie du den Ausatem dabei nutzen kannst, steht in den Atemtechniken für mehr Ruhe.
Dazu kommt etwas, das mit dem November gar nichts zu tun hat, sondern mit den zehn Monaten davor.
5. Du trägst die Müdigkeit von zehn Monaten mit, ohne sie abgelegt zu haben.
Der November ist nicht der Anfang deiner Erschöpfung. Er ist die erste Zeit im Jahr, in der nichts mehr dagegen anläuft. Kein langer Abend, kein Urlaub in Sicht, kein Licht, das dich über eine Durststrecke trägt. Was übrig ist, wird jetzt spürbar.
Ich habe das an mir selbst gründlich missverstanden. Ich hatte mir einen Stuhl an das Fenster gestellt, das morgens zuerst hell wird, für zehn Minuten am Tag, nichts weiter. Der Stuhl stand im Weg. Also habe ich ihn abends zurückgeschoben, und am nächsten Morgen stand er wieder nicht da, wo ich ihn gebraucht hätte. Zwei Wochen lang habe ich das Schieben als Grund genommen, es ausfallen zu lassen, und die Müdigkeit dem November zugeschrieben. In einer Gruppe sagte dann jemand beiläufig: „Ich dachte, ich hätte das im Griff.“ Alle lachten, ich am lautesten. Am selben Abend habe ich den Stuhl stehen gelassen, mit dem kalten Becher vom Vortag daneben, und seitdem bleibt er dort. Nicht, weil der Stuhl wichtig ist. Sondern weil ich mir die Entscheidung jeden Morgen neu gespart habe.
Wenn du am Ende eines Tages das Gefühl hast, nichts geschafft zu haben, dann nimm dir eine Minute und sag laut, was du heute zu Ende gebracht hast. Ein Telefonat. Eine Rechnung. Ein Gespräch, das du lange aufgeschoben hattest. Erschöpfung ohne Bilanz wächst. Erschöpfung mit Bilanz wird endlich.
Und es gibt einen sechsten Grund, der sich am wenigsten nach Körper anfühlt und am stärksten auf ihn drückt.
6. Dein Körper will nach innen, dein Kalender will nach außen.
Ausgerechnet in den dunkelsten Wochen füllt sich der Kalender: Jahresabschluss, Feiern, Geschenke, Besuche, Listen. Innen zieht etwas zurück, außen zieht alles nach vorn. Diese Spannung kostet mehr Kraft als jeder einzelne Termin darin.
Wenn du feinfühlig bist, kostet sie noch mehr, weil du in jedem Raum mitbekommst, wie es den anderen geht, und das selten von deinem eigenen Zustand trennen kannst. Dazu habe ich an anderer Stelle geschrieben, was Hellfühligkeit im Alltag wirklich bedeutet. Der November fordert dann zwei Dinge gleichzeitig, die sich gegenseitig ausschließen: weniger werden und mehr liefern.
Hier ist die Minute, die am meisten verändert: Öffne deinen Kalender, schau auf die nächsten sieben Tage und markiere den einen Eintrag, bei dessen Absage du Erleichterung spüren würdest. Du musst ihn heute nicht absagen. Es reicht, dass du weißt, welcher es ist. Mehr zum Umgang mit dem Gefühl, das darunter liegt, findest du im Beitrag über die innere Leere und was sie dir sagen will.
Die dunkle Jahreszeit ist kein Fenster, das sich schließt, und keine Frist. Sie ist die Zeit, in der weniger geht, und das darf so sein. Weitere Beiträge in dieser Richtung sammeln sich in der Kategorie Achtsamkeit.
Weniger Tageslicht verschiebt die innere Uhr, senkt den Serotoninspiegel und lässt mehr Melatonin in den Tag hineinwirken. Der Körper nimmt dadurch Tempo heraus, auch wenn sich im Leben sonst nichts geändert hat. Müdigkeit und Antriebslosigkeit im November sind deshalb meist eine Lichtfrage, keine Willensfrage.
Eine Stimmung, die mit mehr Licht, festen Aufstehzeiten und Zeit draußen wieder nachgibt, ist etwas anderes als eine Depression. Wenn die Schwere über Wochen bleibt, der Schlaf oder der Appetit deutlich kippen, der Alltag nicht mehr läuft oder Gedanken kommen, nicht mehr leben zu wollen, gehört das zu einer Ärztin oder Therapeutin. Ein Artikel kann einordnen, Behandlung leistet etwas anderes.
Eine Tageslichtlampe mit ausreichender Lichtstärke am Morgen hilft vielen Menschen, vor allem wenn es beim Aufstehen noch dunkel ist. Natürliches Licht draußen ist trotzdem stärker als jede Lampe im Zimmer, deshalb ersetzt sie den Blick nach draußen nicht. Bei bekannten Augenerkrankungen oder bestimmten Medikamenten vorher mit der Ärztin sprechen.
Geh in der ersten Stunde nach dem Aufwachen für sechzig Sekunden an die offene Tür oder ans offene Fenster und schau in die hellste Stelle am Himmel. Danach dreimal bewusst ausatmen und die Schultern fallen lassen. Das ändert die Stimmung nicht sofort, setzt aber das Signal, mit dem dein Rhythmus arbeitet.
Jetzt bist du dran
Ich lese jeden Kommentar. Schreib mir gern zwei Dinge: Woran merkst du zuerst, dass der November dich erreicht hat, am Schlaf, am Essen oder an der Stimmung? Und welcher dieser sechs Gründe erklärt bei dir mehr, als du vorher gedacht hättest?
Wenn du mit dieser Jahreszeit nicht allein durchgehen willst: Auf meiner Terminseite findest du die nächsten Gruppen und Einzeltermine, in denen genau das Thema ist.