Das ABC-Modell nach Albert Ellis

Das ABC-Modell ist ein psychologisches Konzept, das dir dabei hilft, dein Denken und Fühlen besser zu verstehen. Es wurde von Albert Ellis entwickelt und wird häufig angewendet, um Menschen zu unterstützen, die unter negativen Gedanken und Gefühlen wie z. B. Angst leiden.

Die ABC-Theorie ist ein wesentlicher Bestandteil der Kognitiven Verhaltenstherapie, einer Form der Psychotherapie, die darauf abzielt, negative Denkmuster zu ändern und ein Schlüsselkonzept in der Rationalen Emotiven Verhaltenstherapie, einer Therapieform, die von Albert Ellis entwickelt wurde.

Das ABC-Modell: Aktivierung, Bewertung, Konsequenz

Das ABC im ABC-Modell steht für drei Dinge:

A steht für „Aktivierung“ oder „Auslöser„. Das kann eine Situation sein, etwas, was jemand zu uns sagt, oder ein Ereignis.
B steht für „Bewertung“ oder „Glauben„. Das sind die Gedanken, die wir über das Ereignis haben. Oft sind diese Gedanken automatisch und wir merken nicht einmal, dass wir sie haben.
C steht für „Konsequenz“ oder „Gefühl„. Das sind die Gefühle, die wir aufgrund unserer Gedanken haben. Es können auch körperliche Reaktionen oder Verhaltensweisen sein.

Die Idee hinter dem ABC-Modell ist, dass nicht das Ereignis (A) uns traurig, wütend, ängstlich usw. macht, sondern unsere Gedanken (B) darüber. Das Modell hilft dir dabei, deine Gedanken zu erkennen und zu verändern, um so deine Gefühle und Reaktionen zu beeinflussen. Damit ist es ein zentrales Instrument zur Steigerung deines Selbstbewusstseins und zur Verbesserung deiner Selbstregulation.

Häufig sind unsere Gedanken von kognitiven Verzerrungen geprägt – irrationale Überzeugungen oder Denkmuster, die unsere Sichtweise verzerren können. Dabei ist alles, was geschieht, erst einmal nur eine Information. Indem wir das ABC-Modell verwenden, können wir diese kognitiven Verzerrungen identifizieren und sie mit rationalen, gesunden Denkmustern ersetzen.

ABC-Modell in der Praxis

Schauen wir uns einige Beispiele an, wie das ABC-Modell in der Praxis funktioniert:

Beispiel 1:

A (Aktivierung): Du hast eine Präsentation in der Schule oder bei der Arbeit und bemerkst, dass einige Leute während deiner Präsentation mit ihren Handys spielen.
B (Bewertung): Du denkst: „Sie interessieren sich nicht für das, was ich sage. Ich bin langweilig und mache einen schlechten Job.“
C (Konsequenz): Du fühlst dich traurig und unsicher.

Beispiel 2:

A (Aktivierung): Du siehst, dass dein Partner ohne dich eine tolle Zeit mit Freunden hat.
B (Bewertung): Du denkst: „Er/Sie hat ohne mich mehr Spaß. Er/Sie braucht mich nicht.“
C (Konsequenz): Du fühlst dich einsam und ungeliebt.

Beispiel 3:

A (Aktivierung): Du hast eine Arbeit oder einen Test nicht so gut gemacht, wie du es dir gewünscht hast.
B (Bewertung): Du denkst: „Ich bin ein Versager. Ich werde nie erfolgreich sein.“
C (Konsequenz): Du fühlst dich entmutigt und frustriert.

ABCDE-Modell: Kognitive Umstrukturierung

Albert Ellis erweiterte das ABC-Modell um die Buchstaben D und E und schuf so das ABCDE-Modell. Hier steht D für „Disputation“ und E für den „neuen Effekt“ oder das Ergebnis. Dieser Ansatz ist ein zentraler Bestandteil der Rationalen Emotiven Verhaltenstherapie (REBT), einer speziellen Form der Kognitiven Verhaltenstherapie.

Durch die Disputation (D) hinterfragst und prüfst du deine ursprünglichen Überzeugungen (B). Dieser Prozess hilft dir dabei, irrationale oder ungesunde Gedanken in rationale und gesunde Gedanken zu transformieren, was zu einem neuen Effekt (E) führt – einer gesünderen emotionalen Reaktion oder einem verbesserten Verhalten.

Anwendungsbeispiele

Nun wenden wir das ABCDE-Modell auf unsere vorherigen Beispiele an:

Beispiel 1:

A (Aktivierung): Du hältst eine Präsentation in der Schule oder bei der Arbeit und bemerkst, dass einige Leute während deiner Präsentation mit ihren Handys spielen.
B (Bewertung): Du denkst: „Sie interessieren sich nicht für das, was ich sage. Ich bin langweilig und mache einen schlechten Job.“
C (Konsequenz): Du fühlst dich traurig und unsicher.
D (Disputation): Du stellst deine Bewertung infrage und denkst: „Vielleicht sind sie abgelenkt oder haben andere Gründe, warum sie mit ihren Handys spielen. Das bedeutet nicht unbedingt, dass meine Präsentation schlecht ist.“
E (Neuer Effekt): Du fühlst dich sicherer und weniger traurig.

Beispiel 2:

A (Aktivierung): Du siehst, dass dein Partner ohne dich eine tolle Zeit mit Freunden hat.
B (Bewertung): Du denkst: „Er/Sie hat ohne mich mehr Spaß. Er/Sie braucht mich nicht.“
C (Konsequenz): Du fühlst dich einsam und ungeliebt.
D (Disputation): Du hinterfragst deine Bewertung und denkst: „Mein Partner kann auch Spaß mit anderen Leuten haben. Das bedeutet nicht, dass er/sie mich nicht braucht oder liebt.“
E (Neuer Effekt): Du fühlst dich weniger einsam und mehr geliebt.

Beispiel 3:

A (Aktivierung): Du hast eine Arbeit oder einen Test nicht so gut gemacht, wie du es dir gewünscht hast.
B (Bewertung): Du denkst: „Ich bin ein Versager. Ich werde nie erfolgreich sein.“
C (Konsequenz): Du fühlst dich entmutigt und frustriert.
D (Disputation): Du hinterfragst deine Bewertung und denkst: „Ein einziger Misserfolg macht mich nicht zum Versager. Ich kann aus meinen Fehlern lernen und es beim nächsten Mal besser machen.“
E (Neuer Effekt): Du fühlst dich motiviert, weiterzumachen und aus deinen Fehlern zu lernen.

Das ABC-Modell als Werkzeug zur Stressbewältigung

Das ABC-Modell dient in der Psychologie als effektives Werkzeug zur Stressbewältigung. Indem du lernst, wie du deine Gedanken und Überzeugungen herausforderst und veränderst, kannst du besser mit stressigen Situationen umgehen und deine emotionalen Reaktionen kontrollieren. Es kann dir dabei helfen, ein höheres Maß an emotionaler Intelligenz zu erreichen und ein gesünderes und erfüllteres Leben zu führen.

Denke daran: Es sind nicht die Ereignisse selbst, die unsere Gefühle bestimmen, sondern wie wir sie interpretieren. Indem du lernst, deine Gedanken zu kontrollieren, kannst du auch lernen, deine Gefühle zu kontrollieren. Das ABC-Modell ist ein kraftvolles Werkzeug auf diesem Weg.